Упражнения гиревого спорта как одно из средств устранения избыточного веса

Современные условия жизни, нерациональное питание, недостаточная двигательная активность провоцируют изменение соотношения мышечной и жировой ткани в организме людей, которое принято обозначать как избыточный вес или ожирение. Считают, что это снижает физическую работоспособность, ухудшает состояние здоровья, а в старшем возрасте приводит к сокращению продолжительности жизни.
Ожирение может быть вызвано заболеваниями, приводящими к нарушению обмена веществ, в частности, заболеваниями желез внутренней секреции, центральной нервной системы. В этом случае средства физической культуры малоэффективны - потребуется вмешательство врачей. При этом физические упражнения могут применяться лишь в качестве профилактических средств.

Чаще ожирение возникает из-за несоответствия между калорийностью питания и энергетическими тратами человека. В норме расход энергии должен быть равен или несколько превышать ее приход с пищей. Считают, что для борьбы с этой формой ожирения есть два пути - соблюдение диеты, ограничивающей калорийность пищи за счет жиров и углеводов, и повышение двигательной активности, увеличивающее энерготраты.

Характерно, что соблюдение диеты и даже голодание приводит к снижению веса лишь в начальный период. Организм довольно быстро адаптируется к снижению калорийности питания и перестает реагировать на диету дальнейшим снижением веса. Современные методики устранения избыточной массы тела сочетают диету с активной двигательной деятельностью.

Энергетические траты организма обусловлены интенсивностью и продолжительностью работы. Максимальная и субмаксимальная интенсивность требует в единицу времени наибольшего количества энергии, но продолжительность такой работы не велика. Поэтому общая величина энерготрат и, как следствие, снижение массы тела при такой работе также будут невелики.

Традиционно для снижения избыточной массы тела применяют продолжительные упражнения умеренной интенсивности. При длительности работы, превышающей 20 - 30 минут, углеводные запасы в организме постепенно исчерпываются и для энергообеспечения работы начинают использоваться жиры. Наиболее эффективными при этом считаются упражнения в ходьбе, беге, гребле, езде на велосипеде и передвижении на лыжах. В последние годы появились новые виды гимнастики, в частности, аэробика и шейпинг, также позволяющие решить эту задачу.

Хороший эффект для снижения веса дает плавание и аквааэробика - выполнение гимнастических упражнений в воде. В отличие от других упражнений плавание щадит суставы ног, на которые при ожирении приходится дополнительная нагрузка. Но следует учитывать, что пребывание в воде стимулирует адаптацию к холоду, что проявляется в разрастании подкожной жировой ткани. Поэтому эффективность плавания в борьбе с избыточной массой тела зависит от интенсивности двигательной активности.

Анализ итогов тестирования студентов I - III курсов, проводимый автором в 2004-2007г.г. и отнесенных по состоянию здоровья к основной группе, показал, что люди, страдающие ожирением показали худшие результаты в общей физической подготовке и беговых дисциплинах. 
Необходимо отметить, что никакого специального отбора в исследуемую группу не было, тестирование проводилось в соответствии с учебной программой.

Во время проведения занятий автору пришлось столкнуться с тем, что недостаточный уровень физической подготовленности студентов обладающих избыточным весом, неразрывно связан с комплексом проблем психологического характера, мешающих полноценной и эффективной работе. Индивидуальный подход и методические рекомендации каждому учащемуся - средство получения положительной динамики в результатах работы преподавателя со студентами.

Практический опыт показывает, что для снижения массы тела могут использоваться силовые упражнения. Но воздействие этих упражнений не должно быть локальным - лишь на группы мышц, расположенные в местах наибольшего скопления жира - для мышц живота, поясницы, бедер, шеи. Локальные упражнения относительно кратковременны и энерготраты при этом невелики. Силовые упражнения для снижения избыточной массы тела рекомендуется объединять, например, в комплексы круговой тренировки. При этом отягощение подбирается таким образом, чтобы в каждом подходе можно было сделать от 15 до 30 движений. Для повышения плотности занятия рекомендуется чередовать упражнения, направленные на различные мышечные группы. Например, в интервалах отдыха после упражнений "на ноги" выполнять упражнения руками и наоборот. Продолжительность основной части занятия, построенного таким образом, зависит от возможностей занимающихся, но все же должна приводить к активному использованию жиров в энергообеспечении двигательной активности.

Весьма эффективными, в смысле высоких энергозатрат, являются упражнения гиревого спорта. Толчок и рывок гири позволяют включать в циклическую работу мышцы ног, спины, верхнего плечевого пояса. Систематическое, планомерное и продолжительное использование этих упражнений позволяет достаточно быстро (1,5-2 месяца), добиться заметных результатов.

Снижение избыточной массы тела, также связано с соблюдением некоторых правил:
1) похудение не надо форсировать. Снижение веса за месяц не должно превышать 3 - 4 кг;
2) следует активизировать общий режим жизни - долго не спать, не лежать после еды, больше двигаться;
3) не делать больших пауз в занятиях. Эффект наблюдается лишь при систематических, желательно, ежедневных занятиях физическими упражнениями;
4) активно использовать естественные факторы природы, оказывающие стимулирующее влияние на обменные процессы.